La randonnée est une activité physique exigeante qui sollicite l’organisme sur de longues périodes. Une gestion de l’alimentation est donc cruciale pour maintenir l’énergie, optimiser les performances et assurer une récupération efficace. Cet article détaille les principes fondamentaux de la nutrition en randonnée, en abordant les besoins avant, pendant et après l’effort, ainsi que des conseils pratiques pour bien s’alimenter sur les sentiers.
Pourquoi l'alimentation est importante en randonnée ?
Une alimentation équilibrée et régulière en randonnée va être un élément essentiel, notamment lorsque l’on part sur une journée entière voire plus. Cette gestion permet de :
- Maintenir l’énergie : Les glucides sont la principale source d’énergie lors d’un effort prolongé. Ils doivent être consommés régulièrement pour éviter les baisses de régime.
- Préserver la masse musculaire : Les protéines sont essentielles pour la réparation et la construction musculaire, surtout lors de randonnées sur plusieurs jours.
- Assurer une bonne hydratation : Les aliments riches en eau et en électrolytes aident à compenser les pertes hydriques dues à la transpiration.
- Faciliter la récupération : Une nutrition adéquate après l’effort permet de reconstituer les réserves énergétiques et de réparer les tissus musculaires.
Avant la randonnée : préparer son corps à l'effort
Le repas de la veille
La préparation commence la veille avec un repas riche en glucides complexes pour maximiser les réserves de glycogène. C’est la veille, voir 2/3 jours avant l’effort intense que ce construisent les réserves en glycogène. Pour le repas de la veille avant la balade, privilégiez des repas équilibrés, à base de féculents (mais aussi de légumes) :
- Pâtes complètes : Source d’énergie durable.
- Riz brun : Facile à digérer et riche en fibres.
- Légumes : Apport en vitamines et minéraux essentiels.
Le petit-déjeuner
Le matin de la randonnée, un petit-déjeuner équilibré est important. Je vous conseille de préparer un petit déjeuner complet mais pas trop copieux non plus pour ne pas avoir du mal à le digérer…Gardez les habitudes de petit déjeuner habituel. Cela peut être un assortiment de :
- Céréales complètes : Libération lente d’énergie.
- Fruits frais : Apport en sucres rapides et en vitamines.
- Protéines légères : Yaourt ou œufs pour la satiété.
Évitez les aliments gras ou difficiles à digérer qui pourraient causer des inconforts pendant l’effort.
Pendant la randonnée : s'alimenter pour maintenir l'énergie
L'hydratation : un élément non négociable
L’hydratation est primordiale. Il est recommandé de boire régulièrement, même sans sensation de soif. Il est préférable de boire avant que la soif n’arrive. Pour compenser les pertes en eau dues à la transpiration. Une règle générale est de consommer environ 500 ml d’eau par heure de marche, ajustée en fonction de l’intensité de l’effort et des conditions climatiques. Pensez à emporter des pastilles de purification si vous prévoyez de vous ravitailler en eau en cours de route (notamment si vous prenez de l’eau dans les ruisseaux).
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Collations : s'alimenter régulièrement
Des encas réguliers permettent de maintenir un niveau d’énergie constant et éviter d’avoir une fringale (très gros coup de mou, c’est vraiment pas agréable à avoir). Cela peut être :
- Fruits secs : Riches en glucides et minéraux.
- Barres énergétiques : Pratiques et énergétiques.
- Noix et graines : Apport en bonnes graisses et protéines.
- Pâtes de fruits : Source de sucres rapides pour un coup de boost.
Collation Adventrail : La fameuse chocolatine ou tout petit plaisir personnel.
Il est conseillé de consommer une collation toutes les 1 à 2 heures, en fonction de l’intensité de l’effort.
Repas du midi : de quoi récupérer et reprendre des forces
Si la randonnée s’étend sur la journée, un déjeuner équilibré est recommandé. En effet, cela va permettre d’une part de faire une pause plus longue et donc de se reposer mais également de reprendre de l’énergie avant la descente ou la fin de la montée. Vous pouvez prendre par exemple :
- Un Sandwichs : Pain complet avec des protéines maigres (poulet, dinde) et des légumes.
- Une Salades de pâtes : Avec des légumes variés et une source de protéines. Si vous manquez d’inspirations, voici des idées de recettes : Voir l’article.
- Des Fruits : Pour l’apport en vitamines et en eau.
Évitez tout de même les repas trop copieux qui pourraient entraîner une somnolence ou une digestion difficile.
Après la randonnée : optimiser la récupération
Collation post-effort : la fenêtre métabolique
La phase de récupération intervient entre 30 et 45 minutes après l’effort, un moment clé pour reconstituer les réserves énergétiques grâce à une nutrition et une hydratation adaptées. Il est essentiel de respecter ce délai pour fournir à l’organisme les nutriments nécessaires. Une hydratation adéquate est primordiale afin de compenser les pertes en eau et en sodium et d’éviter l’acidose. Privilégiez une boisson contenant de l’eau bicarbonatée et du sucre, comme une boisson de récupération. Cela peut être :
- Smoothie : Mélange de fruits et de protéines (yaourt, lait).
- Banane et noix : Apport en glucides et en protéines.
- Boisson de l’effort : une eau minérale avec les du sucre ou du sirop pour refaire les stocks de minéraux.
Repas du soir : Se faire plaisir
Une alimentation équilibrée joue également un rôle crucial dans cette phase. Elle permet à l’organisme de restaurer ses réserves énergétiques, de réparer les fibres musculaires endommagées et de reconstituer le stock de glycogène. Le dîner doit être équilibré pour aider le corps à se réparer :
- Protéines : Viande maigre, poisson ou légumineuses pour la reconstruction musculaire.
- Glucides complexes : Pâtes, riz ou quinoa pour reconstituer les réserves de glycogène.
- Légumes : Pour les vitamines, minéraux et fibres.
Une hydratation continue est également essentielle pour compenser les pertes en eau et en électrolytes.
Conclusion : Ce qu’il faut retenir pour bien gérer son alimentation en randonnée
Une bonne gestion de l’alimentation en randonnée est essentielle pour maintenir votre énergie, optimiser vos performances et faciliter la récupération. Voici les points clés à retenir :
- Avant la randonnée : Privilégiez des repas riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves d’énergie la veille.
- Pendant l’effort : Hydratez vous régulièrement et consommez des collations énergétiques (fruits secs, barres céréalières) toutes les 1 à 2 heures.
- Après la randonnée : Accordez une attention particulière à la phase de récupération en combinant hydratation et aliments riches en glucides et protéines pour reconstituer vos réserves et réparer les muscles.
En planifiant correctement votre nutrition avant, pendant et après votre sortie, vous profiterez pleinement de votre randonnée tout en prenant soin de votre corps. Si vous combinez une bonne préparation de l’équipement et une bonne alimentation, vous partirez l’insprit tranquille ! Plus qu’à choisir la bonne randonnée et à se régaler !
